যদি আপনি একটি নিরামিষ বা শ্যাভ্যানের খাদ্য যথেষ্ট প্রোটিন সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, আপনি একটি বিস্ময়কর জন্য হতে পারে। সত্য, অধিকাংশ আমেরিকানরা তাদের খাদ্য, এবং নিরামিষভোগী এবং এমনকি vegans খুব বেশি প্রোটিন খুব সহজেই তাদের খাদ্য পর্যাপ্ত প্রোটিন বেশী পেতে পারেন। অনেক মানুষ এখনো বিশ্বাস করে যে প্রোটিন শুধুমাত্র মাংস এবং পশু উৎস থেকে পাওয়া যায়, কিন্তু যদি না আপনি গর্ভবতী বা একটি অলিম্পিক শরীরবিজ্ঞান না হন, আপনি সম্ভবত এমনকি চেষ্টা করে যথেষ্ট প্রোটিন ছাড়া পেতে হবে এখানে নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের সর্বোত্তম উৎস।
নিরামিষ এবং Vegans জন্য আরও প্রোটিন উত্স
01 এর 08
মটরশুটি, লেবু ও লেজুসnata_vkusidey / Getty ছবিগুলি সমস্ত মটরশুটি, মটরশুঁটি, এবং মটর প্রোটিনের একটি চমৎকার নিরামিষ ও শ্যাভেজ উৎস, তাই আপনি যা পছন্দ করেন তা খেতে পারেন! ব্ল্যাক মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি, ভারতীয় দাল , নিরামিষাশী কাঁচা মরিচ , ভাজা মটর শোষ এবং মুরগির হুমুস - এক পিকে এবং প্রোটিন গ্রাম যোগ করুন।
ছবি: উচ্চ প্রোটিন ইটালিয়ান হোয়াইট বীজ এবং রাইস
প্রোটিন কন্টেন্ট: সামান্য পরিবর্তিত হয়, কিন্তু উদাহরণস্বরূপ, ক্যানড কিডনি এর এক কাপ প্রোটিন প্রায় 13.4 গ্রাম থাকে।
কেন আপনি এটি খেতে হবে: মটরশুটি সুস্বাদু জন্য সবচেয়ে সাধারণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এক এবং একটি বাজেট যদি আপনি একটি বাজেট করছি আপনি যেখানেই থাকুন না কেন প্রায় সব জায়গায় মুরগির দোকানে বা মেনুতে মটরশুটি খুঁজে পেতে পারেন।02 এর 08
টোফু এবং অন্যান্য সোয়ে পণ্য4 কডিক / গেটি ইমেজ সোয়ে এমন একটি গন্ধ গন্ধ যে আপনি বিরক্ত পাবেন না! আপনি আগে tofu এবং সোয়া দুধ চেষ্টা করে থাকতে পারে, কিন্তু edamame , সোয়া আইসক্রিম , সয়াবিন্দু, সোয়া বাদাম বা সোয়া পনির সম্পর্কে কি? এছাড়াও, TVP এবং tempeh জনপ্রিয় প্রোটিন সমৃদ্ধ সোয়া খাবার। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, অনেক ব্রান্ডের টফু ও সোয়া দুধের সাহায্যে অন্যান্য পুষ্টির সাথে শ্বেতকণিকা এবং vegans যেমন ক্যালসিয়াম, লোহা, এবং ভিটামিন B12 প্রয়োজন হয়। (হ্যাঁ, আমরা আপনার প্রোটিন পাওয়ার জন্য সোয়াই আইসক্রিম খাওয়ার অনুমতি দিয়েছি।) টুফু পছন্দ করবেন না? চিন্তা করবেন না, আপনারা তোফু খান খাবেন না !
প্রোটিন সামগ্রী: আধা কাপের টফু 10 গ্রাম, এবং সোয়া দুধে প্রতি কাপে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
আপনি কেন এটা খেতে হবে: আপনি tofu stir- ফ্রাই , পাস্তা সউস, স্যুপ, এবং স্যালাড সহ cooked কিছু সম্পর্কে শুধু একটি tofu একটি বিট যোগ করতে পারেন।03 এর 08
Quinoa এবং অন্যান্য সমগ্র শস্যbhofack2 / গেটি ছবিগুলি পুরো শস্য প্রোটিন একটি মহান উৎস, কিন্তু প্রোটিন কন্টেন্ট আসে যখন সমগ্র শস্যের রানী quinoa হয় বা, যদি আপনি এটি পেতে পারেন, কানাইওয়া । শুধুমাত্র এক কাপ রান্না করা quinoa 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, পাশাপাশি ফাইবার ছয় গ্রাফ। পুরো শস্য, বাদামি চাল, বার্লিসহ অন্যান্য সমগ্র শস্য, সবগুলি সুস্বাদু প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন নিরামিষ ও vegans জন্য ভাল।
পিকচার: কুইয়া ট্যাবব্লল সালাদ
প্রোটিন কন্টেন্ট: এক কাপ রান্না করা quinoa প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে। আরও দেখুন: কোয়েস্ট পুষ্টির উপাদান
কেন আপনি তা খাওয়া উচিত: পুরো শস্য একটি চুক্তি হয়! বাল্ক মধ্যে দোকান এবং আপনি প্রায় $ 1.50 একটি পাউন্ড জন্য সমগ্র শস্য উপর স্টক আপ করতে পারেন।04 এর 08
বাদাম, বীজ এবং বাদাম বাটারPiviso / Pixabay / CC দ্বারা 0 মটরশুঁটি, কাশি, বাদাম ও আখরোট সহ বাদামে সবগুলি প্রোটিন রয়েছে, যেমন তিল এবং বীজ সূর্যমুখী বীজের মত বীজ। যেহেতু সর্বাধিক বাদাম ও বীজ চর্বিযুক্ত, আপনি তাদের প্রোটিনের প্রাথমিক উৎস তৈরি করতে চান না। কিন্তু তারা একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট বা আঞ্চলিক নাচ হিসাবে দুর্দান্ত। বাদাম মাখন হিসেবে সুস্বাদু, এবং অধিকাংশ বাচ্চারা, অবশ্যই, চিনাবাদাম মাখন ভালবাসা। যদি আপনি চিনাবাদাম মাখনের বিরক্ত হয়ে থাকেন তবে সোয়াসি বাদাম বা কাশু বাদামি একটু চেষ্টা করুন।
প্রোটিন কন্টেন্ট: চিনাবাদাম মাখনের দুই টেবিল চামচ প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
কেন এটা খেতে হবে: সুবিধার! বাজারে বন্ধ করুন এবং একটি প্রোটিন boost পেতে বাদাম একটি স্ন্যাক আপ কুড়ান। এবং অবশ্যই, বাচ্চারা চিনাবাদাম মাখনও ভালবাসে।05 থেকে 08
Seitan, Veggie Burgers এবং মাংস উপকারীম্যাথু ল্যাঙ্কফোর্ড / গেটি ছবি ফটোগ্রাফি আপনার দোকান-কেনা মাংস বিকল্প পণ্য এবং veggie বার্গার লেবেল পড়ুন এবং আপনি তারা প্রোটিন মধ্যে বেশ উচ্চ খুঁজে পাবেন! সর্বাধিক বাণিজ্যিক মশার বিকল্পগুলি সোয়া প্রোটিন, গম প্রোটিন (গম গ্লুটেন) বা উভয় সংমিশ্রণ থেকে তৈরি হয়। তাই ভাজা বা মাইক্রোওয়েভের উপর কয়েক veggie বার্গার টানা, এবং যারা দৈনন্দিন প্রোটিন গ্রাম দেখুন ডান আপ যোগ করুন। Seitan এছাড়াও প্রোটিন হিসাবে বেশ ভাল।
ছবি: সহজ শ্বেত বীজ বার্গার বার্গার
প্রোটিন কন্টেন্ট: এক veggie পাটী প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, এবং 100 গ্রাম seitan 21 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে।
কেন আপনি এটি খাওয়া উচিত: Seitan এবং উপহাস Meats বারবিকিউ জন্য মহান হয় বা আপনি শুধু কিছু হৃদয় এবং ভর্তি চান।06 এর 08
tempehলরেইন ক্রোন দ্বারা বেকড টেমপের ছবি টেম্পে রান্না করা এবং সামান্য কাঁটা সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয় এবং একটি প্যাট্রিক মধ্যে গঠিত, কিন্তু যে আপনি থামাতে দেওয়া না এটা আসলে একটি খুব দৃঢ় veggie বার্গার অনুরূপ, এবং, tofu এবং seitan মত, এটি প্রোটিন বেশ উচ্চতর এবং উপায়ে একটি অযাচিত মধ্যে প্রস্তুত করা যেতে পারে, যদি নিরামিষ, vegans, বা অন্বেষণ সময় মাংসের খরচ কমাতে ইচ্ছুক শুধু লোকেরা জন্য নিখুঁত হলে বিকল্প প্রোটিন উৎস
ছবি: সহজ শর্করা বেকড tempeh
প্রোটিন উপাদান: ব্র্যান্ডের দ্বারা পরিবর্তিত হয়, কিন্তু একটি গাইডলাইন হিসাবে, tempeh (100 গ্রাম) পরিবেশনকারীর পরিমাণ প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন (তাফুর চেয়ে বেশি প্রোটিন প্রতি গ্রাম!)
কেন আপনি এটি খেতে হবে: টেমপ্ফ যারা tofu পছন্দ না যারা একটি মহান বিকল্প।07 এর 08
প্রোটিন পাউডার সম্পূরকসমূহস্ট্রবেরি প্রোটিন ইয়ান Batchelor / Getty ইমেজ দ্বারা ফোটান ফোটান সুতরাং যদি আপনি একটি অলিম্পিক সংস্থা বিল্ডার হয় বা কিছু গুরুতর পেশী লাভ করার চেষ্টা করছেন? এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রোটিন প্রয়োজন একটি গড় নিরামিষ চেয়ে বেশী হবে এবং আপনি প্রোটিন পাউডার বা প্রোটিন হেকিং সঙ্গে supplementing বিবেচনা করা হতে পারে আপনি প্রোটিন শেক রুট যেতে হলে, লেবেল পড়তে এবং ভাঁজ এবং সোয়া প্রোটিন গুঁড়ো মধ্যে সস্তা fillers জন্য সতর্কতা নিশ্চিত করুন। এটি ভাল আউট শেল এবং একটি ভাল মানের গুঁড়ো মধ্যে বিনিয়োগ - এখানে কিছু সম্মানজনক শ্যাভেজ প্রোটিন গুঁড়ো হয় ।
ছবি: স্ট্রবেরি শিম এবং দই প্রোটিন শেক
প্রোটিন কন্টেন্ট: ব্র্যান্ড দ্বারা পরিবর্তিত হয়, তাই লেবেল পড়া।
কেন আপনি এটি খেতে হবে: আপনার বিশেষ প্রোটিন প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত এটি আসলে প্রয়োজনীয় নয়, বাস্তব খাদ্য উত্স সর্বদা সেরা।08 এর 08
উচ্চ প্রোটিন রেসিপি আইডিয়াসStacy Spensley / Flickr / CC দ্বারা 2.0 সুতরাং, এখন আপনি জানেন যে আপনি কি প্রচুর প্রোটিন পান তা নিশ্চিত করতে কি খাবেন? যদি আপনি এই রেটিন প্রোটিন খাবার ব্যবহার করে কিছু রেসিপি ধারণা চান, আমাদের নিরামিষ এবং শ্যাভেজ রেসিপি সংগ্রহ দেখুন। আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে এই রেসিপিগুলির প্রত্যেকটি প্রতিস্থাপন প্রতি কমপক্ষে 1২ গ্রাম প্রোটিন আছে।
ছবি: ভ্যাগেণ উচ্চ প্রোটিন tempeh ব্রেকফাস্ট হ্যাশ