এটি একটি পিকনিকের জন্য বা একটি potluck এ একটি ভিন্ন ধরনের অফার জন্য একটি দুর্দান্ত থালা। আপনি frekeh- এর পরিবর্তে অন্যান্য শস্য বা ছোট pastas ব্যবহার করতে পারেন - ইস্রাইলি বা ভূমধ্য couscous চমৎকার, যেমন Farro, বার্লি, বা অন্য দৃঢ় শস্য ।
ফ্রিকেহ (উচ্চারিত ফ্রি-কাহ এবং কখনও কখনও ফারিক বলা হয়) গমের যেটি যুবক ও সবুজ রঙে কাটা হয়। এটা খোলা ফায়ার উপর রোস্ট, দৃঢ়, খালি ভিতরে চিবুক দূরে। স্বাদ মৃত্তিকার, পাতলা, এবং সামান্য ধোয়া হিসাবে বর্ণনা করা হয়। ফ্রীকেহ শত শত বছর ধরে মধ্য প্রাচ্যের খাবারে একটি প্রধানতম উপাদান হলেও, এটি সুপরিচিত কুইনো যেমন অন্যান্য শস্যের পাশাপাশি জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে
যাইহোক, freekeh অবশ্যই তার চিত্তাকর্ষক পুষ্টি কন্টেন্ট সঙ্গে দাঁড়িয়েছে। এটি চর্বি কম কিন্তু প্রোটিন এবং ফাইবার উচ্চ। প্রোটিন এবং ফাইবারের সাহায্যে উভয়ই আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী রাখতে সাহায্য করে, যা তাদের ওজন ব্যবস্থাপনা বা ওজন কমানোর লক্ষ্যে কাউকে ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে। তার নিম্ন গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স (হেডেন ফ্রাইচহ জিআই = 43) এটি ডায়াবেটিস পরিচালনাকারী ব্যক্তিদের জন্য বা তাদের রক্ত শর্করা স্থায়ীভাবে রাখার চেষ্টা করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। এটি বন্ধ করার জন্য, এই সুস্বাদু শস্য লোহা, ক্যালসিয়াম এবং জিংয়ের মধ্যেও উচ্চ, এবং একটি prebiotic মত কাজ করে, আপনার পাচনতন্ত্র মধ্যে ভাল ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি প্রচার।
তবুও এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি একটি গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প নয় কারণ এটি গমের পণ্য।
আপনি কি প্রয়োজন হবে
- 1 চামচ জলপাই তেল
- 16 আউন্স
- মাশরুম (যেমন shiitake, cremini, বা বোতাম, কাটা)
- 2 টেবিল-চামচ বাদামি
- shallots
- কোষের লবণ এবং স্বাদ থেকে তাজা মরিচ মরিচ
- 3 কাপ মোটামুটি কাটা ব্রোকলি রাবে
- ¼ চা চামচ লাল মরিচ গুঁড়ো
- 1 টেবিল চামচ ফ্রিকেহ রান্না করুন
এটা কিভাবে
- মাঝারি উচ্চ তাপ উপর একটি বৃহৎ skillet তাপ তেল যোগ করুন মাশরুম এবং অগভীর, লবণ এবং মরিচ সঙ্গে ঋতু, এবং প্রায় 8 মিনিটের জন্য sauté তরল বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত এবং মাশরুম চমত্কারভাবে browned হয়েছে। ব্রোকলি রবি এবং লাল মরিচ গুঁড়া এবং sauté অন্য 10 মিনিট বা ততক্ষণ পর্যন্ত যোগ করুন যতক্ষণ না ব্রোকলি রাব কাঁচা টেনিস।
- সবজি মিশ্রণ একটি ভজনা বাটি মধ্যে এবং চালু freekeh যোগ করুন। টস, তারপর স্বাদ এবং seasonings সমন্বয়, এবং গরম পরিবেশন।
| পুষ্টিকর নির্দেশিকা (প্রতি সেবা) | |
|---|---|
| ক্যালরি | 187 |
| মোট চর্বি | 5 গ্রাম |
| সম্পৃক্ত চর্বি | 1 গ্রাম |
| অসম্পৃক্ত ফ্যাট | 3 জি |
| কলেস্টেরল | 0 মিলিগ্রাম |
| সোডিয়াম | 279 মিলিগ্রাম |
| শর্করা | 32 গ্রাম |
| খাদ্যতালিকাগত ফাইবার | 6 গ্রাম |
| প্রোটিন | 6 গ্রাম |