একটি নিম্ন ফ্যাট ডায়েট দত্তক

আমরা একটি কম চর্বি খাদ্য খেতে চান, তাই ঠিক কিভাবে আমরা খাওয়া সঙ্গে আমাদের দুষ্ট উপায়ে পরিবর্তন সম্পর্কে যান? এটি ফ্যাদ খাদ্য সম্পর্কে নয় এবং গোটা খাদ্য গোষ্ঠী বাদে নয়, এটি অবশ্যই নিশ্চিত। চর্বি কমানো মানে এটি বাদ ছাড়া। আমাদের চর্বিতে কিছু চর্বি জমে আছে। কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাওয়া আমাদের চর্বি কমানোর মাত্র নয়। আমরা যারা কদর্য carbs সম্পর্কে কি শুনেছেন? ওয়েল, এটা - বেশ আক্ষরিক - একটি জটিল সমস্যা।

সুপ্ত শর্করা একটি নং-না কিন্তু জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন পুরো-শস্য পেস্তা, চাল, এবং রুটি পাওয়া যায়, এটি একটি সুস্থ কম চর্বিযুক্ত খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

একটি সুস্থ, কম চর্বিযুক্ত খাদ্য শুরু করার জন্য একটি ভাল উৎস হচ্ছে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন, যা এই সাধারণ নির্দেশিকাগুলি প্রদান করে:

• একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখা এবং বজায় রাখার জন্য মোট ক্যালোরিগুলিকে সামঞ্জস্য করা উচিত।
• চর্বি প্রতি 2 গ্রাম বা কম চর্বিযুক্ত চর্বি ধারণকারী চর্বি এবং তেল নির্বাচন করুন। এর মধ্যে রয়েছে তরল ও টব মার্জারিন, ক্যানোলা, ভুট্টা, কুসুম, সোয়া শিম এবং জলপাই তেল।
• স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ মোট ক্যালোরি 7 শতাংশেরও কম হওয়া উচিত। খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা কমিটি প্রস্তাবিত উপরের সীমা 10 শতাংশ।
• ট্রান্স ফ্যাট আহার 1% এর কম ক্যালরির হওয়া উচিত।
• মোট চর্বি আহার ক্যালোরি চাহিদার সমন্বয় করা উচিত, এবং আদর্শভাবে মোট ক্যালোরি 30 শতাংশ বা কম হওয়া উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন বেশি হয়।
• কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের কম হওয়া উচিত। ২015 সালের ডায়রিটি গাইডলাইনস কমিটি উচ্চতর সীমা বিলোপের সুপারিশ করে বলেছে যে গবেষণা কোলেস্টেরল কোলেস্টেরলের মাত্রা কলেস্টেরলের মাত্রা কমেনি ।

• সোডিয়াম গ্রহণ প্রতিদিন ২300 মিলিগ্রামের কম হওয়া উচিত, যা লবণের প্রায় এক চা চামচ।
• রান্না করার আগে কোন দৃশ্যমান চর্বি ছাঁটা, মাংস শুধুমাত্র পাতলা কাটা কিনুন এছাড়াও, হাঁস রান্না করার আগে, ত্বক মুছে ফেলুন
• প্রতি সপ্তাহে আপনার ডায়াবেটিস থেকে মাছের অন্তত দুইটি অংশ যোগ করুন। সাম্প্রতিক গবেষণাটি দেখায় যে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত তৈলাক্ত মাছ খেলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। সচেতন থাকুন যে কিছু ধরনের মাছ যেমন হাঙ্গর, সোনারফিশ, এবং টাইলফিশের মধ্যে রয়েছে উচ্চ মাত্রার পারদ, পিসিবি (পোলিকি ক্লিনিকিং বাইফিনিলেস) এবং অন্যান্য পরিবেশ দূষণকারী। যে গর্ভবতী মহিলা, গর্ভবতী হওয়ার পরিকল্পনা করা হয় বা নার্সিং করা হয় - সেইসাথে ছোট শিশু - সম্ভাব্য দূষিত মাছ খেতে হবে

• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে এক মাংসহীন খাবার খান, বিশেষ করে আরও বেশি।
• পুরো শস্য পেটা, চাল, রুটি, এবং খাদ্যশস্য উপভোগ করুন। এই পরিপূর্ণ চর্বি কম এবং ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি মধ্যে উচ্চ।
• তাদের frying পরিবর্তে বেঁক, বাষ্প, রোস্ট, ফোঁড়া বা broil খাবার।
• বেকড-ভাল রেসিপি মধ্যে একটি সম্পূর্ণ ডিমের জন্য দুটি ডিম সাদা ব্যবহার করুন। পুষ্টিকর কোলেস্টেরল সীমা পুরোপুরি সরিয়ে দেওয়ার সুপারিশ করে নতুন খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা, আপনি যদি চান তবে আপনি পুরো ডিম উপভোগ করতে পারেন।
• 1% (বা চর্বি-মুক্ত) দুধ, কম চর্বিযুক্ত চিজ এবং কম চর্বি এবং ননফাত দই তাদের উচ্চ চর্বিযুক্ত সমতুল্য জন্য।
• ধমনী-ময়দা এবং সমৃদ্ধ সউস ব্যবহার করার পরিবর্তে, সবজি এবং মসলার সাথে শাক সবজি দিয়ে স্বাদ যোগ করুন।
• উচ্চ ফ্যাট ডেজার্টের পরিবর্তে ফলের এবং কম চর্বি কুকি এবং কেক উপভোগ করুন। কিন্তু আপনার শর্করার পরিমাণ সীমিত করুন
• ফ্রস্টিং এবং স্যুস জন্য দেখুন, তারা প্রায়ই চর্বি লুকানো সূত্র হিসাবে।

কম চর্বি জীবিত সঙ্গে শুরু করতে আপনি এখানে করতে পারেন কিছু জিনিস আছে:

• আপনার চূড়ান্ত যে সমস্ত উচ্চ চর্বি খাবারের আপনার প্যান্টী পরিষ্কার করুন (একই আপনার ফ্রিজ জন্য যায়)।
• লেবেলগুলি পড়তে শিখুন এবং "হাইড্রোজেনেটেড" বা "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড" শব্দগুলি অনুসন্ধান করুন, যা ট্রান্স ফ্যাটের উল্লেখ করে। নোট করুন কিভাবে উচ্চ চিনি, তার বিভিন্ন ফর্ম, উপকরণ তালিকায় প্রদর্শিত (উচ্চতর খারাপ)। প্রতি পাতায় আকার এবং servings সংখ্যা পরিবেশন মনোযোগ দিন (আমাদের অনেক তারা এক এবং একই মনে হয় বোকা - তারা হয় না)।

• নিখুঁতভাবে কেনাকাটা করুন: আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন, একটি মুদি তালিকা তৈরি করুন - এবং এটিতে থাকুন!
• আপনার ফলের বাটিটি পূরণ করুন, তারপর প্রতিটি খাবার আগে বা পরে এটি থেকে কিছু খাওয়া
• জল পান এবং প্রচুর - আদর্শভাবে অন্তত আট 8-আউন্স চশমা একটি দিন।
• চলতে থাকা! একটি ব্যায়াম শ্রেণীতে যোগদান করুন, সাঁতার কাটুন, বা আপনার কুকুর বা একটি বন্ধু সঙ্গে একটি দ্রুত দৈনিক হাঁটা নিতে।

এখনও bagels বা চকলেট চান? এটি একটি সম্পূর্ণ-গম বা ওট-ব্রান ব্যাগেল করুন। এবং যদি চকলেট আপনার জিনিস, নিশ্চিত, একটি অন্ধকার চকলেট মাঝে মাঝে টুকরা উপভোগ - গবেষণায় এটি কিছু স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে সুপারিশ। নিজেকে চিকিত্সা করার জন্য এটি ভাল; শুধু চেষ্টা এবং অন্যান্য খাবার আপনার ভোজনের অনুযায়ী সমন্বয়। দিনের শেষে, আপনি আপনার তুলনায় আরো ক্যালোরি বার্ন যদি, আপনি ওজন হারান (যদি আপনার লক্ষ্য)। এবং যদি আপনি আপনার ভ্যাকুয়াম-স্ট্র্যাটেজেড চর্বি খাইয়ে ফেলেন, তবে আপনি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারেন।

যার মানে আপনি সব বৃত্তাকার জয়।