এটি একটি সহজ এবং দ্রুত মরিচ যা সপ্তাহের রাতের ডিনারের জন্য নিখুঁত - অথবা সপ্তাহান্তে একটি বড় ব্যাচ তৈরি করে এবং এটি সারা সপ্তাহে উপভোগ করে। Quinoa প্রোটিন এবং এই নিরামিষ চিনি একটি সুন্দর জমিন যোগ করে, কিন্তু আপনি সহজেই quinoa জন্য একটি আরো ঐতিহ্যগত চিনি তৈরি গরুর প্রতিস্থাপন করতে পারে।
টমেটো সস মধ্যে quinoa রান্না, এটি একটি সুস্বাদু কেরী মানের প্রদান। ক্যানড মটরশুটি সময় বাঁচাতে ব্যবহার করা হয় এবং আপনার কাছে যে সবজি রয়েছে সেগুলিও কাজ করতে পারে।
আপনি কি প্রয়োজন হবে
- 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- 1 বড় পেঁয়াজ (কাটা)
- 1 টমেটো (ডাইংস)
- 3 cloves রসুন (minced)
- 1/4 কাপ কাটা সিলানো
- 3-4 সবুজ পেঁয়াজ (কাটা)
- ২ টি চামচ জিরা
- 1 টি চামচ
- 2 চা চামচ চিকেন পাউডার (বা স্বাদ)
- 1 টেবিল-চামচ গাঢ় বাদামী চিনি
- 1 চা চামচ লবণ
- 3/4 কাপ কুইনো
- 1 কাপ টমেটো সস
- 1 কাপ জল (বা উদ্ভিজ্জ শোষ)
- 2 কাঁটা কিডনি মটরশুটি
- 1 কাপ হিমায়িত ভুট্টা (ঐচ্ছিক)
এটা কিভাবে
- একটি বড় saucepan মধ্যে জলপাই তেল স্থাপন করুন পেঁয়াজ যোগ করুন এবং মাঝারি তাপে রান্না করুন যাতে করে পেঁয়াজ স্নিগ্ধ এবং সুগন্ধী হয়, প্রায় 5 থেকে 8 মিনিট।
- টমেটো, সবুজ পেঁয়াজ, ময়দা রসুন, সিলানো, জিরা, স্মোকড পেপারিকা, চিলি পাউডার, গাঢ় বাদামি চিনি এবং লবণ যোগ করুন, এবং রান্না করুন, stirring, সব সবজি নরম না হওয়া পর্যন্ত।
- Quinoa যোগ করুন এবং 1 মিনিট জন্য রান্না। টমেটো সস এবং জল যোগ করুন এবং ভালভাবে হ্রাস করুন। কুইয়া রান্না করা পর্যন্ত প্রায় কমপক্ষে ২0 মিনিট আধা কেজি কমিয়ে আধা কেঁচো। (কুইনো শস্যগুলি ফুলে যাবে এবং একটি ক্ষুদ্র দৃশ্যমান থ্রেড / লেজ থাকবে)।
- মটরশুটি এবং ভুট্টা (ঐচ্ছিক) যোগ করুন এবং 5 থেকে 10 মিনিট বেশি রান্না করুন, বা মটরশুটি এবং ভুট্টা গরম পর্যন্ত। লবণ এবং মরিচের সাথে স্বাদ যাও সিজন
- চাল, ভর্তি চেষর পনির, খরা ক্রিম, কাটা হরিণ পেঁয়াজ, টর্পেলো চিপ ইত্যাদি দিয়ে পরিবেশন করুন।
| পুষ্টিকর নির্দেশিকা (প্রতি সেবা) | |
|---|---|
| ক্যালরি | 267 |
| মোট চর্বি | 6 গ্রাম |
| সম্পৃক্ত চর্বি | 1 গ্রাম |
| অসম্পৃক্ত ফ্যাট | 4 গ্রাম |
| কলেস্টেরল | 0 মিলিগ্রাম |
| সোডিয়াম | 168 মিলিগ্রাম |
| শর্করা | 44 গ্রাম |
| খাদ্যতালিকাগত ফাইবার | 10 গ্রাম |
| প্রোটিন | 1২ গ্রাম |