এই swordfish steaks মাশরুম, পেঁয়াজ, সবুজ বেল মরিচ, লেবু, জলপাই তেল, শুকনো আগাছা, এবং টমেটো সঙ্গে রান্না করা হয়। থালাটি রঙিন এবং সুস্বাদু।
যখন তলপোশ সুস্বাদু হয়, তখন এটি একটি উচ্চ স্তরের পারদ এবং কিছু সতর্কতা এটি মাসে একবারের বেশি খাওয়া উচিত নয়। যুক্তরাষ্ট্রের এফডিএ এবং ইপিএ পরামর্শ দেয় যে গর্ভবতী, গর্ভবতী মহিলাদের, নার্সিং মায়েরা এবং ছোট শিশুরা মহিলাদের মধ্যে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ায় তলপোশ এবং অন্যান্য মাছ খাওয়া থেকে বিরত থাকে।
আপনি কি প্রয়োজন হবে
- 4 ounces মাশরুম (কাটা)
- 1 কাপ পেঁয়াজ (কাটা)
- 1 পাঁজর সিলেট (কাটা)
- 2 টেবিল-চামচ সবুজ বেল মরিচ (কাটা)
- 2 টেবিলচামচ
- লেবুর রস
- 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- ড্যাশ লবণ
- ড্যাশ মরিচ
- 1/4 চা চামচ ডাল আগাছা (শুকনো)
- 1 1/2 পাউন্ড swordfish (4 swordfish steaks)
- 2 বে পাতা (অর্ধেক কাটা)
- 2 টমেটো
এটা কিভাবে
- মাঝারি তাপ উপর একটি skillet মধ্যে জলপাই তেল গরম করুন মাশরুম, পেঁয়াজ, এবং ঘণ্টা মরিচ যোগ করুন। রান্না করা, 8 থেকে 10 মিনিটের জন্য, বা সবজি টেন্ডার না হওয়া পর্যন্ত।
- সটকৃত সবজি থেকে, লেবুর রস, লবণ, মরিচ, এবং দুল আগাছা যোগ করুন।
- ফোলে সঙ্গে একটি অগভীর বেকিং প্যান লাইন। নীচের উপর মাশরুম এবং পেঁয়াজ মিশ্রণ অর্ধেক ছড়িয়ে তারপর উপরে swarfish steaks ব্যবস্থা।
- লবণ এবং মরিচ সঙ্গে swordfish steaks ছিটিয়ে, প্রতিটি উপর উপসাগর একটি টুকরা স্থাপন।
- টমেটো কাটা কাটা এবং স্টেম শেষ হয়ে যায়, এবং প্রতিটি টমেটোকে 4 টি মোটা স্লাইসে সরিয়ে দাও; প্রতিটি swordfish স্টেক নেভিগেশন 2 স্লাইস রাখুন। মাশরুমের মাশরুম এবং পেঁয়াজ মিশ্রণের উপরে ছিটিয়ে দিন।
- প্রায় 20 মিনিটের জন্য 400 F তে ফোলে এবং বেক দিয়ে প্যানটি ঢেকে রাখুন, অথবা ফর্কের সাথে সহজেই মাছের ফ্লেক্স পর্যন্ত।
| পুষ্টিকর নির্দেশিকা (প্রতি সেবা) | |
|---|---|
| ক্যালরি | 399 |
| মোট চর্বি | 21 গ্রাম |
| সম্পৃক্ত চর্বি | 4 গ্রাম |
| অসম্পৃক্ত ফ্যাট | 11 গ্রাম |
| কলেস্টেরল | 133 মিলিগ্রাম |
| সোডিয়াম | 284 মিলিগ্রাম |
| শর্করা | 10 গ্রাম |
| খাদ্যতালিকাগত ফাইবার | 3 জি |
| প্রোটিন | 42 গ্রাম |