এই উচ্চ ফাইবার এবং উচ্চ প্রোটিন নিরামিষ tortilla স্যুপ রেসিপি কালো মটরশুটি এবং ভুট্টা দিয়ে তৈরি এবং জিরা সঙ্গে মশলা হয়
আপনি কি প্রয়োজন হবে
- 2 টেবিল চামচ তেল, বিভক্ত
- 1 মাঝারি পেঁয়াজ, ছোট ছোট ডাইস
- 2 বড় cloves রসুন, minced
- 1/2 চিকন জিরা
- 1 32-আউন্স উদ্ভিজ্জ শোষ হতে পারে
- 1 15-আউন্স টমেটো সস করতে পারেন
- 1 15-আউন্স কালো মটরশুটি, নিঃশেষ এবং rinsed পারেন
- 1 কাপ হিমায়িত ভুট্টা, thawed
- 1 টেবিলচামচ
- cornstarch
- 1 টেবিল চামচ ঠান্ডা জল
- 8
- ভুট্টা tortillas অর্ধেক তারপর 1/4-inch wide strips মধ্যে কাটা
- 1 কাপ কাঁটাচামচ Monterey জ্যাক বা মেক্সিকান মিশ্রণ পনির (ঐচ্ছিক)
- 1 আভাকাডো, ডাইস (ঐচ্ছিক)
- 1/3 কাপ কাটা টাটকা cilantro (ঐচ্ছিক)
- 1/3 কাপ খরা ক্রিম (ঐচ্ছিক)
এটা কিভাবে
- একটি বড় স্যুপ বা স্টক প্যানের মধ্যে, তাপ 1 টেবিল-চামচ মাঝারি তাপের উপর তেল প্রায় 5 থেকে 7 মিনিট পর্যন্ত নরম না হওয়া পর্যন্ত পেঁয়াজ এবং বারান্দা জুড়ুন। রসুন এবং জিরা মধ্যে পরান এবং অন্য মিনিটের জন্য রান্না করা।
- একত্রিত করতে উদ্ভিজ্জ শাক, টমেটো সস, মটরশুটি, ভুট্টা, যোগ করুন। একটি ফোঁড়া আনুন, তারপর তাপ কমিয়ে 10 মিনিটের জন্য উনান।
- আপনার কালো মটরশুটি স্যুপ ঘন ঘন, একসঙ্গে একটি ছোট বাটি মধ্যে cornstarch এবং জল ঝিল্লি। স্যুপটি একটি ফোঁটা থেকে তুলে আনুন, মেনস্ট্রেক এবং পানি মিশ্রণের মধ্যে ঘষে, তারপর তাপ, ঘন ঘন ঘন হওয়া, যতক্ষণ না স্যুপ পুরু হয়ে যায়, প্রায় দুই মিনিট।
- আপনার কালো মটরশুটি স্যুপ চুলা উপর রান্না করা হয়, যখন, ভুট্টা চিপ প্রস্তুত। 400-টি প্রাকটি তাপ চুলা
- একটি বড় বাটি মধ্যে ভুট্টা tortilla রেখাচিত্রমালা রাখুন এবং ভাল লেপন পর্যন্ত অবশিষ্ট 1 টেবিল চামচ তেল সঙ্গে টস!
- একটি পেকিং শীট উপর tortilla রেখাচিত্রমালা রাখুন এবং সুবর্ণ এবং crispy পর্যন্ত রান্না, প্রায় 10 মিনিট, এমনকি রান্না করার নিশ্চিত করতে অর্ধেক মাধ্যমে stirring।
- স্বাদযুক্ত ক্যালোরিতে আপনার নিরামিষ টর্পা স্যুপ পরিবেশন করুন, বেকড টুর্ল্লা চিপস এবং ঐচ্ছিক পনির, খরা ক্রিম, সিলানোরো এবং আভাকাডোতে শীর্ষস্থানীয়।
- পনির এবং খাদ ক্রিম সঙ্গে এটি বন্ধ শীর্ষ, বা এটি ডেরি বিনামূল্যে, চর্বি কম, এবং vegan করতে দুটি বাদ দিতে। অথবা, একটি কম চর্বি পনির এবং একটি কম চর্বি চর্বিযুক্ত ক্রিম ব্যবহার করুন।
| পুষ্টিকর নির্দেশিকা (প্রতি সেবা) | |
|---|---|
| ক্যালরি | 634 |
| মোট চর্বি | ২0 গ্রাম |
| সম্পৃক্ত চর্বি | 7 গ্রাম |
| অসম্পৃক্ত ফ্যাট | 8 গ্রাম |
| কলেস্টেরল | 28 মিলিগ্রাম |
| সোডিয়াম | 660 মিলিগ্রাম |
| শর্করা | 90 গ্রাম |
| খাদ্যতালিকাগত ফাইবার | 21 গ্রাম |
| প্রোটিন | ২9 গ্রাম |