একটি কম ক্যালোরি spinach parmesan quiche আপনি একটি মধ্যাহ্নকালীন জন্য একটি ফ্যাশনের কিন্তু সহজ থালা খুঁজছেন হয়, তাহলে এমনকি আপনি কি খুঁজছেন হতে পারে, এমনকি একটি দ্রুত এবং সহজ weeknight ডিনার জন্য
ঐতিহ্যগতভাবে, ক্যালোরিটি সাদা আটা ও চর্বিযুক্ত ক্যালোরি লাদেন ভূগর্ভস্থ ডিম এবং পনির দিয়ে শীর্ষস্থানে তৈরি হয়, এবং পুরো জিনিসটি বরং মজাদার এবং ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত লাদেন হয়ে যায়।
এই নিম্ন ক্যালোরি সংস্করণ কিছু substitutions সঙ্গে থালা থেকে চর্বি এবং ক্যালোরি অনেক বিলিয়ে দেয়। পরিবর্তে একটি ক্যালোরি লাদেন ভূগর্ভস্থভাবে, quiche এর বেস জন্য একটি premade আটা টুর্নামেন্ট ব্যবহার করে নিজেকে সময় এবং ক্যালোরি সংরক্ষণ করুন তারপর একটি ডিমের এবং পনির মিশ্রণ দিয়ে এটি ভরাট ডিম এবং ডিম সাদা একটি মিশ্রণ spinach এবং অংশ স্কিম মোজজারার সঙ্গে একটি quiche এর অনেক leaner সংস্করণ জন্য ব্যবহার করে। যোগ parmesan পনির খুব বেশী দ্বারা ক্যালোরি কন্টেন্ট boosting ছাড়া গন্ধ প্রসারিত যথেষ্ট।
আপনি কি প্রয়োজন হবে
- 1 বড়, burrito আকারের tortilla
- 1/4 কাপ পেঁয়াজ, ময়দা সূক্ষ্ম জরিমানা
- 2 কাপ টাটকা গুঁড়ো, টুটা
- 3
- ডিম
- 3 ডিমের সাদা
- 1 কাপ কাঁটাচামচ পার্ট-স্কিম মোজজারার পনির (4 oz।)
- 1/4 কাপ কুমড়ো পাম্পস পনির (২ টা।)
- 1/2 কাপ পাউডার দুধ
- 1/4 চা চামচ লবণ
- ড্যাশ গ্রেড কালো মরিচ
এটা কিভাবে
- 375 ডিগ্রী ফারেনহাইটের প্রাক্কলন
- নন-স্টিক রান্নার স্প্রে দিয়ে 9 ইঞ্চি পিক প্লেট স্প্রে করুন।
- পাই প্লেটের পাশের টেম্পলেটটির প্রান্তটি টিপতে, পাই প্লেটের মধ্যে ক্যালোরিটি রাখুন। পটি প্লেটের আকৃতির আকারে টর্মাটি তৈরি করা সম্ভব নয়। টুর্নামেন্টটি একটু বেশি নমনীয় হয়ে উঠতে সহায়তা করে, এটি দুটি কাগজের তোয়ালে বিভক্ত করা হয়েছে যেগুলি মাত্র কয়েকটা জল দ্বারা দূষিত হয়েছে। তারপর প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য মাইক্রোওয়েভ এবং তাপ মধ্যে tortilla রাখুন। তাহলে টর্মামাটটি অবশ্যই স্থিতিস্থাপক এবং নমনীয় হবে।
- একটি মাঝারি আকারের, মাঝারি উচ্চ তাপ উপর অ-লাঠি স্কারলেট তাপ। রান্না স্প্রে দিয়ে প্যান কোট করুন, এবং 3-4 মিনিটের জন্য পেঁয়াজ রান্না করুন, যতক্ষণ না তারা কোমল এবং স্বচ্ছ। প্যান থেকে पालकকে যোগ করুন, এবং মিশ্রণটি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে মিশিয়ে ফেলার সাথে সাথে মাংসের গোড়াল পর্যন্ত মাংস রান্না করুন।
- একটি বড় বাটি মধ্যে, একসঙ্গে একসঙ্গে ডিম, ডিমের সাদা, পনির, দুধ, লবণ, এবং মরিচ একটি তীক্ষ্ণ চিমটি ব্যবহার করে মিশ্রণ পর্যন্ত মিশ্রণ ভাল হয় এবং fluffy হয়
- ডিমের মিশ্রণে মাকড়সা মিশ্রণ যোগ করুন এবং একসঙ্গে ঝাঁকুনি চালিয়ে যান।
- তরমুজ শেল মধ্যে ডিম মিশ্রণ ঢালা।
- 35-40 মিনিট জন্য quiche, বা ডিম সেট করা হয় এবং শীর্ষ গোল্ডেন বাদামী বাদামি। ওভেন থেকে এটি সরান, এবং slicing এবং ভজনা আগে এটি 3-4 মিনিট জন্য শান্ত করার অনুমতি দেয়।
প্রতি ক্যালেন্ডার সেবা 177
| পুষ্টিকর নির্দেশিকা (প্রতি সেবা) | |
|---|---|
| ক্যালরি | 377 |
| মোট চর্বি | 16 গ্রাম |
| সম্পৃক্ত চর্বি | 8 গ্রাম |
| অসম্পৃক্ত ফ্যাট | 4 গ্রাম |
| কলেস্টেরল | 130 মিলিগ্রাম |
| সোডিয়াম | 989 মিলিগ্রাম |
| শর্করা | 38 গ্রাম |
| খাদ্যতালিকাগত ফাইবার | 3 জি |
| প্রোটিন | ২0 গ্রাম |